पानी उपवास: व्यावहारिक तयारी र सुरक्षा गाइड
- अगस्ट ३
- ७ मिनेट पढियो
यो स्रोत पानी उपवासमा संलग्न शारीरिक तयारी र व्यावहारिक विचारहरूमा केन्द्रित छ। बाइबलीय उद्देश्य र उपवासको आध्यात्मिक आधारको लागि, बाइबलीय उपवास: किन ख्रीष्टियनहरू उपवास बस्छन्।
छिटो पानी पिउनुका १० मुख्य वैज्ञानिक स्वास्थ्य कारणहरू
मेटाबोलिक स्वास्थ्यलाई कायम राख्दै बोसो जलाउने सुरक्षित, प्रभावकारी तरिका। ~३ दिन पछि शरीरले धेरैजसो क्यालोरीको लागि बोसो प्रयोग गर्छ, भोक प्रायः कम हुन्छ, र मांसपेशी राम्रोसँग संरक्षित हुन्छ। यसको विपरीत, क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारले मेटाबोलिक दर घटाउन सक्छ; लामो समयसम्म क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारले मेटाबोलिज्मलाई पनि क्षति पुर्याउन सक्छ। साथै, ४०% सम्म तौल घटाउनु मांसपेशी गुमाउनुबाट हुन्छ। जब क्यालोरी फेरि बढ्छ, तौल प्रायः पुन: प्राप्त हुन्छ।.
रगतमा चिनी नियन्त्रण र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्दछ - ग्लुकोजको स्पाइक कम गर्दछ; इन्सुलिन प्रतिक्रियामा सुधार गर्दछ।.
रक्तचाप, LDL कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, र सूजनमा कमी - हृदय रोग जोखिम कारकहरूलाई कम गर्दछ।.
सेलुलर सफाई (अटोफेजी) र मर्मत मार्गहरू सक्रिय गर्दछ - क्षतिग्रस्त प्रोटीन र अर्गानेलहरूको पुनर्चक्रण।.
धेरै अध्ययनहरूमा CRP, IL-6, र TNF-α जस्ता मार्करहरूमा गिरावट - पुरानो सूजन कम गर्दछ।.
मस्तिष्क स्वास्थ्य र मानसिक स्पष्टतालाई समर्थन गर्दछ - केटोन र BDNF ले सिकाइ, स्मरणशक्ति र लचिलोपनलाई समर्थन गर्दछ।.
मेटाबोलिक लचिलोपन र माइटोकोन्ड्रियल स्वास्थ्य सुधार गर्दछ - ग्लुकोज र फ्याट इन्धनहरू बीच राम्रो स्विचिंग।.
दीर्घायु र स्वस्थ बुढ्यौलीलाई बढावा दिन्छ - तनाव-प्रतिरोध मार्गहरू सक्रिय गर्दछ (जनावर + प्रारम्भिक मानव डेटा)।.
आन्द्राको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ - पाचन आराम, माइक्रोबायोम सन्तुलन, सुधारिएको आन्द्राको अवरोध कार्य।.
नन-अल्कोहोलिक फ्याटी लिभर डिजिज (NAFLD) को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ - कलेजोको बोसो र इन्जाइमहरूमा सुधार।.
नोट: यस पुस्तकमा दिइएको जानकारी वैज्ञानिक अनुसन्धानमा आधारित छ र शैक्षिक उद्देश्यका लागि मात्र प्रदान गरिएको हो। यसलाई चिकित्सा सल्लाहको रूपमा व्याख्या गर्नु हुँदैन। स्वास्थ्य समस्या भएका व्यक्तिहरू वा औषधि सेवन गर्नेहरूले उपवास बस्नु अघि योग्य चिकित्सकबाट मार्गदर्शन लिनुपर्छ।
पानी मात्र उपवासले शरीरलाई कसरी असर गर्छ — छोटो समयरेखा
०-२४ घण्टा: कलेजोको ग्लाइकोजनले शरीरलाई इन्धन दिन्छ; सामान्य भोक लाग्ने र शरीरले इन्धन परिवर्तन गर्न तयार हुँदा चिडचिडापन हुन सक्छ।.
२४–७२ घण्टा: ग्लाइकोजेन घट्छ; बोसोको टुक्रिने र केटोन उत्पादन बढ्छ। धेरैले स्पष्ट सोच र स्थिर ऊर्जा महसुस गर्छन्; कसै-कसैलाई हल्का टाउको दुख्ने वा दुख्ने समस्या सामान्य हुन्छ।.
लगभग ५ दिन: बलियो केटोसिस, गहिरो अटोफेजी, धेरैको लागि सूजन कम; प्रायः मानसिक एकाग्रतामा सुधार र कम भोक लाग्ने समस्या।.
लगभग ७ दिन: निरन्तर बोसो-अनुकूलन; केहीले पुन: स्तनपानको समयमा पुनर्जन्मको साथ केही सेता रक्त कोशिकाहरूमा अस्थायी गिरावटको रिपोर्ट गर्छन्, जसले प्रतिरक्षा "रिसेट" प्रभावहरू सुझाव दिन्छ।.
७ दिनभन्दा लामो समय: निरन्तर केटोसिस, बढी अटोफेजी, र हर्मोन (इन्सुलिन, थाइराइड, कोर्टिसोल) र इलेक्ट्रोलाइट्समा परिवर्तन। लामो समयसम्म उपवासले फाइदाहरू बढाउँछ, विशेष गरी अन्तर्निहित स्वास्थ्य समस्या भएकाहरूका लागि।.
केटो (केटोजेनिक उपवास / आहार)
बाइबलीय उपवास नभए पनि, आज धेरै मानिसहरूले पानी उपवासको तयारी गर्न वा विस्तार गर्न केटोजेनिक आहार (कार्बोहाइड्रेटमा धेरै कम, स्वस्थ बोसोमा उच्च, मध्यम प्रोटिन) प्रयोग गर्छन्। कार्बोहाइड्रेटलाई प्रति दिन लगभग २०-५० ग्राममा घटाएर, शरीर केटोसिसमा परिणत हुन्छ - इन्धनको लागि बोसो जलाउने र केटोन्स उत्पादन गर्ने। यो पानी उपवासमा हुने कुरासँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ, तर खानाबाट पूर्ण रूपमा अलग नगरी। केटोलाई प्रायः बोसो घटाउने सबैभन्दा स्वस्थ दृष्टिकोणहरू मध्ये एक मानिन्छ, किनकि यसले प्रतिबन्धित आहारको कारणले हुने मेटाबोलिक मन्दीलाई रोक्छ र यसले दुबला मांसपेशीलाई सुरक्षित राख्छ।.
उपवास अघि केटोसिसमा प्रवेश गर्नाले संक्रमण धेरै सहज हुन्छ - सुरुका दिनहरूमा भोक, टाउको दुख्ने र थकान कम हुन्छ।.
कतिपयले साइकलमा केटो प्रयोग गर्छन्, दिनमा १६-२० घण्टा उपवास बसेर एक वा दुई पटक थोरै खाना खाने गर्छन् (बीचमा उपवास)। यसले शरीरलाई "बोसो अनुकूल" हुन र लामो पानी उपवासको लागि तयार हुन मद्दत गर्छ।.
केटोले उपवासका केही स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्रदान गर्न सक्छ - सुधारिएको इन्सुलिन संवेदनशीलता, कम सूजन, दीर्घायु मार्करहरू, र मानसिक स्पष्टता।.
स्वस्थ केटो: स्वस्थ केटो योजनाले सम्पूर्ण खानाहरूमा जोड दिन्छ: तरकारी, एभोकाडो, बदाम, बीउ, माछा, अण्डा, जैतून, नरिवलको तेल, र कुनै पनि प्रकारको प्रोटिन।.
पानी उपवास — बाइबलमा साँचो उपवास
बाइबलमा, साँचो उपवासको सबैभन्दा स्पष्ट नमुना भनेको पानी पिउँदै खाना नखाई बस्नु हो। आंशिक उपवास (दानियल) वा पूर्ण उपवास (एस्तर) जस्ता भिन्नताहरू भए तापनि, धर्मशास्त्रमा वर्णन गरिएको मानक उपवास पानी उपवास हो। यसले शरीरलाई अनुशासित बनाउँछ, शरीरमा निको पार्ने कामलाई समर्थन गर्छ, हृदयलाई नम्र बनाउँछ, र हाम्रो निर्भरतालाई पूर्ण रूपमा परमेश्वरप्रति बदल्छ।.
तीन प्रमुख उदाहरणहरू:
मोशा (प्रस्थान ३४:२८): व्यवस्था प्राप्त गर्दा सीनै पर्वतमा चालीस दिन।.
एलिया (१ राजा १९:८): अलौकिक उपवासको मौसममा होरेब पर्वतमा चालीस दिन।.
येशू (मत्ती ४:२): उहाँको सार्वजनिक सेवा अघि चालीस दिन उजाडस्थानमा।.
यसले हामीलाई सम्झाउँछ कि पानी उपवास केवल शारीरिक अनुशासन मात्र होइन, तर पवित्रताको एक पवित्र कार्य हो जसले बाइबलीय इतिहासका केही महान् क्षणहरूलाई चिन्ह लगाएको छ।.
पानी उपवासको लागि दिशानिर्देशहरू
धेरैजसो वयस्कहरूले कुनै पनि स्वास्थ्य जोखिम बिना ४० दिनसम्म उपवास बस्न सक्छन्।.
सुरु गर्नु अघि — ३-दिनको तयारी
यदि तपाईं सामान्यतया प्रशोधित खाना, चिनी, रोटी, पास्ता, भात, वा धेरै जुस खानुहुन्छ भने, तयारी गर्न ३ दिन बिताउनुहोस्:
कम कार्बोहाइड्रेट, सम्पूर्ण, वास्तविक खानाहरू मात्र खानुहोस्: तरकारीहरू, स्वस्थ बोसो (जैतुन वा नरिवलको तेल), र यदि तपाईं सामान्यतया खानुहुन्छ भने सफा प्रोटिन।.
चिनी, सोडा, फलफूलको रस, रोटी र पेस्ट्रीबाट बच्नुहोस्।.
क्याफिनको मात्रा बिस्तारै कम गर्नुहोस्।.
वैकल्पिक: म्याग्नेसियम, पोटासियम र समुद्री नुन ३ दिनसम्म लिनुहोस्।.
यसले उपवासको समयमा लक्षणहरूलाई कम गर्छ।.
पानी उपवास अघि कार्बोहाइड्रेट किन कम गर्ने (सरल चरणहरू)
पानी मात्र उपवास गर्नुअघि कम कार्बोहाइड्रेट वा हल्का केटोजेनिक अवस्थामा प्रवेश गर्नाले ग्लाइकोजेन सकिएपछि अचानक हुने मेटाबोलिक परिवर्तनलाई कम गर्छ। यदि तपाईं पहिले नै बोसो-अनुकूलित हुनुहुन्छ (केटोन उत्पादन गर्दै हुनुहुन्छ) भने, तपाईंलाई कम प्रारम्भिक साइड इफेक्टहरू हुने सम्भावना बढी हुन्छ - टाउको दुख्ने, तीव्र भोक लाग्ने, थकान - र रगतमा चिनी चाँडै स्थिर हुने।.
साधारण चरणहरू (२-७ दिन):
धेरैजसो मानिसहरूको लागि दैनिक कार्बोहाइड्रेट ~३० ग्राम भन्दा कम राख्नुहोस्।.
स्टार्च नभएका तरकारीहरू, मध्यम प्रोटिन र स्वस्थ बोसोलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।.
क्याफिन कम गर्नुहोस्।.
प्रशस्त मात्रामा शुद्ध पानी पिउनुहोस्।.
वैकल्पिक: तेस्रो दिनसम्ममा केटोसिस पुष्टि गर्न केटोन परीक्षण स्ट्रिपहरू प्रयोग गर्नुहोस्।.
जब तपाईं व्रत सुरु गर्नुहुन्छ (समय छान्नुहोस्)
यदि तपाईं हप्ताको दिन काम गर्नुहुन्छ भने, बिहीबारबाट सुरु गर्नुहोस् ताकि तपाईंसँग आराम गर्न सप्ताहांत होस्। पहिलो ७२ घण्टा सामान्यतया सबैभन्दा असहज हुन्छ (टाउको दुख्ने, थकान, मांसपेशी दुख्ने, चिडचिडापन)। लगभग २४ घण्टा पछि, तपाईंको शरीर फ्याट/केटोन मेटाबोलिज्ममा स्विच हुन्छ - भोक सामान्यतया कम हुन्छ। यदि तपाईंले ३ दिन पहिले कार्बोहाइड्रेट कम गर्नुभयो भने, तपाईं सामान्यतया यी लक्षणहरूलाई कम गर्न वा हटाउन सक्नुहुन्छ।.
हाइड्रेशन र इलेक्ट्रोलाइट्स
पानी: दैनिक २-४ क्वार्ट (≈२-४ लिटर), तिर्खा लागेको खण्डमा बढी। गिलास वा स्टेनलेस स्टीलको कन्टेनर प्रयोग गर्नुहोस्।.
नुन/इलेक्ट्रोलाइट्स: यदि २४-४८ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म उपवास बस्नुहुन्छ भने, थपिएको इलेक्ट्रोलाइट्सबाट धेरैलाई फाइदा हुन्छ। एउटा सरल विकल्प भनेको बिहान ~१० औंस मनतातो पानीमा १ चम्चा समुद्री नुन पिउनु हो, वा दिनभरि एक ग्यालनमा उही नुन थपेर पिउनु हो। यसले टाउको दुख्ने, कम रक्तचाप र टाउको दुख्ने समस्याबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ।.
उपयोगी सहायक अभ्यासहरू
१-३ मिनेट चिसो पानीले नुहाउनुहोस्।.
छालाको दैनिक सुख्खा ब्रसिङ।.
२०-३० मिनेट घाम।.
घाँसमा नाङ्गो खुट्टा हिंड्नुहोस्।.
काइरोप्रैक्टिक हेरचाह वा साप्ताहिक मालिस गर्ने विचार गर्नुहोस्।.
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: प्रार्थना, धर्मशास्त्र, डायरी लेख्नु, र परमेश्वरको सामु मौनता।.
किन "फ्रुट जुस फास्ट" एक खराब विकल्प हो (प्रायः सबैभन्दा खराब विकल्प)
लोकप्रिय भएतापनि, जुस उपवास प्रायः उपवासको दृष्टिकोणमा सबैभन्दा कम लाभदायक - र कहिलेकाहीं हानिकारक हुन्छ:
उच्च चिनी र ग्लाइसेमिक भार: फलफूलको रसले गाढा चिनीहरू चाँडै पुर्याउँछ, जसले गर्दा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ र इन्सुलिन प्रतिक्रियाहरू हुन्छन् - यो उपवासले खोजेको मेटाबोलिक स्थिरीकरणको विपरीत हो।.
फाइबरको कमी: जुस निकाल्दा फाइबर हट्छ, जसले सामान्यतया चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्छ र आन्द्राको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छ।.
अपर्याप्त प्रोटिन र स्वस्थ बोसो: जुसमा मांसपेशीको भार जोगाउन र सन्तुलित राख्न आवश्यक प्रोटिन र बोसोको कमी हुन्छ; लामो समयसम्म जुस "उपवास" ले मांसपेशीको क्षतिलाई तीव्र बनाउन सक्छ।.
पानी उपवास उत्तम छ: शरीर स्वाभाविक रूपमा ऊर्जाको लागि बोसोमा परिणत हुन्छ र दुबला मांसपेशीलाई जोगाउँछ।.
भोक, ऊर्जामा परिवर्तन र लालसा: जुसमा गाढा चिनीले भोक बढाउन सक्छ, चिडचिडापन निम्त्याउन सक्छ र आध्यात्मिक स्पष्टतालाई कमजोर बनाउन सक्छ।.
दाँत र क्यालोरी सम्बन्धी समस्याहरू: बारम्बार अम्लीय रसले दाँतको इनामेललाई क्षति पुर्याउन सक्छ र अझै पनि महत्त्वपूर्ण क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ, जसले उपवासको उद्देश्यलाई पराजित गर्दछ।.
आध्यात्मिक र स्वास्थ्य दुवै कारणले गर्दा, पानी उपवास वा सावधानीपूर्वक योजना बनाइएको आंशिक उपवास (डेनियलको जस्तै) फलफूलको रस मात्र सेवन गर्ने उपवास भन्दा स्वस्थकर र प्रभावकारी हुन्छन्।.
व्रत तोड्ने — महत्त्वपूर्ण सुरक्षा सिद्धान्त
पुन:खुवाइ क्रमिक हुनुपर्छ। लामो उपवास पछि छिटो छिटो धेरै मात्रामा खाना खाँदा पुन:खुवाइ सिन्ड्रोम हुन सक्छ। पाँच दिन भन्दा बढी समय पछि, सावधानीपूर्वक क्यालोरीहरू पुन: परिचय गर्नुहोस्, ब्रोथ र नरम तरकारीहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। ग्लुकोज स्पाइकको साथ प्रणालीलाई धक्का दिनबाट बच्न कार्बोहाइड्रेट कम वा शून्यको नजिक राख्नुहोस्। फलफूलको रससँग पानीको उपवास तोड्नबाट बच्नुहोस्, किनकि अचानक चिनीको स्पाइक हानिकारक हुन सक्छ।.
पुन: खुवाउने योजना (५-४० दिनको उपवासको लागि)
तपाईंले उपवास बस्नुभएको प्रत्येक पाँच दिनको लागि एक दिनको प्रोटोकल पालना गर्नुहोस्।.
उदाहरणहरू:
३५+ दिनको उपवास तलको पूरा ७-दिनको प्रोटोकल पालना गर्नेछ।.
पहिलो दिनपछि मात्र ५ दिनको उपवास बस्नुपर्छ, त्यसपछि सामान्य स्वस्थ खानामा फर्कनु पर्छ।.
दिन १: २-४ औंस तातो हड्डी वा गाईको मासुको ब्रोथ एक घूंटमा पिउनुहोस्; बिस्तारै बढाउनुहोस्; दिनको लागि अधिकतम ~४८ औंस।.
दिन २–३: ३२–४८ औंस हड्डी वा गाईको मासुको ब्रोथ; हल्का उमालेको सागसब्जी (पालक, केल, आदि) को सानो भाग थप्नुहोस्। सबैजना फरक हुन्छन् - आफ्नो शरीरमा ध्यान दिनुहोस्। यदि पाचन समस्याहरू उत्पन्न भएमा, अघिल्लो दिनको प्रोटोकलमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि फेरि प्रयास गर्नुहोस्।.
दिन ४–५: ब्रोथ + १–२ कप तरकारीहरू जारी राख्नुहोस्; कुनै भारी ड्रेसिङ छैन।.
दिन ६: यदि सम्भव छ भने, आन्द्राको स्वास्थ्यको लागि किण्वित खानाहरू (साउरक्राउट, किम्ची, केफिर आदि) को सानो भाग थप्नुहोस्। (सामान्यतया, धेरैजसो पसलमा किनिने दहीमा प्रोबायोटिक्स कम वा नहुन पनि सक्छ।)
दिन ७: नरम खाना: अण्डा, पकाएको तरकारी, माछा वा नरम मासुको सानो भाग।.
२ दिनभन्दा लामो पानी उपवास पछि बेवास्ता गर्नुपर्ने खानेकुराहरू
उपवास जति लामो हुन्छ, त्यति नै कम कार्बोहाइड्रेट भएको, धेरै सफा र स्वस्थ खाना खानु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। अटोफेजी मार्फत, तपाईंको शरीरले धेरै पुराना र क्षतिग्रस्त कोषहरू खाएको हुन्छ। तपाईंले पहिले खानुभएको कुरा दिन वा हप्तासम्म (उपवासको अवधिमा निर्भर गर्दै) प्रयोग गरेर, तपाईंले फेरि खुवाउने बित्तिकै यसले पुनर्स्थापना र पुनर्निर्माण गर्न थाल्नेछ। तपाईं जे खानुहुन्छ त्यही "हुनुहुनेछ" - आफ्नो शरीरलाई पवित्र आत्माको मन्दिरको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्।.
चिनी, जुस, प्रशोधित खाना, पेस्ट्री, वा पीठोबाट बनेका उत्पादनहरू नखानुहोस्।.
सुरुमा स्टार्च (चामल, आलु, रोटी) को ठूलो मात्रामा भाग नखानुहोस्।.
जैतुन वा नरिवलको तेल प्रयोग गर्नुहोस्; औद्योगिक बीउ र वनस्पति तेलहरूबाट बच्नुहोस्।.
कहिले सावधानी अपनाउने वा सम्भवतः रोक्ने
धेरैजसो वयस्कहरूले कुनै पनि नकारात्मक परिणाम बिना ४० दिनसम्म पानी उपवास बस्न सक्छन्। यद्यपि:
यदि तपाईंलाई अलमल्लमा परेको छ, छाती दुखेको छ, वा पिसाब निस्कने क्रम उल्लेखनीय रूपमा कम भएको छ भने।.
गर्भवती, स्तनपान गराउने, टाइप-१ मधुमेह भएका वा गम्भीर दीर्घकालीन रोग भएकाहरूका लागि व्यक्तिगत मार्गदर्शन बिना लामो समयसम्म पानी उपवास सिफारिस गरिँदैन।.
बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूले लामो समयसम्म उपवास बसेर पानी पिउनु हुँदैन।.
उहाँको आज्ञा पालन गर्नको लागि प्रभुले तपाईंलाई अनुग्रह दिनुहुनेछ भन्ने कुरामा भरोसा राख्नुहोस्। कुनै पनि लक्षणहरूप्रति बुद्धिमानी र ध्यान दिनुहोस्।.
अन्तिम प्रोत्साहन
तपाईंले उपवास बस्दा तपाईंको स्वर्गीय पिता तपाईंमाथि धेरै गर्व गर्नुहुन्छ! यद्यपि यो सजिलो छैन, उहाँले तपाईंले उहाँको लागि गर्नुभएको हरेक त्याग देख्नुहुन्छ र सम्मान गर्नुहुन्छ। नम्रता र प्रार्थनाका साथ उपवास बस्नुहोस्। पश्चात्तापको लागि खाना तयार गर्न र खान तपाईंले सामान्यतया बिताउनुहुने समय, धर्मशास्त्रमा बढी समय, परमेश्वरको अनुहार खोज्न र मध्यस्थतामा प्रयोग गर्नुहोस्।.
स्रोतहरू
डे काबो, आर., र म्याटसन, एमपी स्वास्थ्य, बुढ्यौली र रोगमा अन्तरिम उपवासको प्रभाव। NEJM (२०१९)। 👉 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
वेल्टन, एस., एट अल। अन्तरिम उपवास र तौल घटाउने: व्यवस्थित समीक्षा। (२०२०)। 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
सोङ, डीके, आदि। अन्तरिम उपवासको लाभदायक प्रभाव: एक कथा समीक्षा। (२०२२)। 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/
हाइलु, केटी, आदि। हृदय रोगहरूमा उपवासको प्रभाव। (२०२४)। 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10902743/
लोङ्गो, भीडी, र म्याटसन, एमपी। बीच-बीचमा र आवधिक उपवास, दीर्घायु र रोग। (२०२१)।.
रेड्डी, बीएल, आदि। अन्तरिम उपवासका स्वास्थ्य लाभहरू। (२०२४)। 👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11262566/
अमन, वाई., एट अल। स्वस्थ बुढ्यौली र रोगमा अटोफेजी। प्रकृति समीक्षा (२०२१)। 👉 https://www.nature.com/articles/s43587-021-00098-4
